|
В предыдущих статьях мы говорили о важности правильного питания спортсменов, выяснили значение белков, аминокислот, жиров и углеводов для нашего организма. Но на этом перечень веществ, необходимых спортсмену не исчерпывается. В данной статье речь пойдет о витаминах, чудотворное действие которых нам пропагандируется с самого детства и, должен заметить, не зря.
Витамины. Что это?
Витамины – это низкомолекулярные органические соединения, имеющие довольно простое строение, однако они абсолютно необходимы для нормального функционирования организма.
Со всех сторон на нас обрушивается огромное количество информации о том, что витамины нужно употреблять постоянно, они чрезвычайно полезны и необходимы, однако это все абстрактные фразы. Реальное значение витаминов для нашего организма знает далеко не каждый. А, между тем, витамины – вещества, без которых организм попросту не будет функционировать. Витамины – мощнейшие катализаторы (ускорители) всех жизненно важных процессов в нашем организме. Многие из данных веществ – предшественники коферментов. Для организма человека не столько важно количество витаминов, сколько их разнообразие.
Витамины в спорте
Особенно важны витамины для спортсменов и для бодибилдеров, в частности. Ведь рост мышц напрямую связан с витаминами и недостаток какого либо из них может надолго застопорить Ваш прогресс. Тяжелые физические нагрузки требуют повышенного потребления витаминов. Наиболее существенное влияние на Ваши результаты оказывают витамины группы В, однако и другие витамины чрезвычайно важны в бодибилдинге и других видах спорта. Каждый спортсмен должен самостоятельно разработать дозировку витаминов под свой организм, ведь научными исследованиями установлено, что для каждого организма потребность в витаминах индивидуальна.
Учтите, что повышенные дозы витаминов могут привести к отрицательному эффекту. Особенно важны витамины при соблюдении белковых диет, когда жиры (важный источник некоторых витаминов) существенно ограничиваются в рационе.
Какие витамины принимать?
Все витамины делятся на два типа: жирорастворимые и водорастворимые. К первому типу стоит относиться с осторожностью, так как жирорастворимые витамины откладываются в жировых тканях и при большом скоплении в организме могут быть токсичны. Поэтому необходимо тщательно следить за дозировкой данных витаминов, к тому же их не всегда требуется употреблять ежедневно. В свою очередь, водорастворимые витамины в жирах практически не растворяются, а, соответственно, не накапливаются в организме (исключение – витамин В12, который откладывается в печени). Поэтому данные витамины не токсичны, даже при повышенных дозах водорастворимых витаминов, их избыток удаляется из нашего организма вместе с мочой.
Классификация витаминов (таблица витаминов)
Описание витаминов
Витамин В1 (тиамин)
Данный витамин необходим для построения белка из аминокислот. Обеспечивает нормальное считывание информации с ДНК, необходимой для построения структурных белков в мышцах. Тиамин играет важную роль в энергообмене организма, что положительно сказывается на восстановительных процессах после тренировок. Данный витамин принимает участие в образовании гемоглобина, то есть отвечает за нормальный транспорт кислорода в организме.
При недостатке витамина В1 аминокислоты в организме расходуются не на строение Вашей мускулатуры, а на поддержание энергетических процессов. Таким образом, запас аминокислот истощается, что приводит к отрицательному балансу азота в организме, останавливается мышечное развитие, а также нарушается работа сердца.
Источники витамина В1: бобовые, зерновые, внутренние органы животных (почки, печень), пивные дрожжи.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В1 для мужчин – 1,5 мг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В1 для женщин – 1,1 мг.
Допустимая ежедневная доза витамина В1 при интенсивных тренировках и нагрузках – 2,5-5 мг.
Витамин В2 (рибофлавин)
Данный витамин, наряду с витамином В1, принимает участие в энергообмене, обеспечивающем выработку белка. Рибофлавин – регулятор потребления кислорода клетками. Данный витамин очень важен для полноценного восстановления, а при нормальном его содержании в организме, Ваши мышцы меньше нуждаются в кислороде во время интенсивных тренировок.
Источники витамина В2: мясо, печень, молочные продукты, зерновые.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В2 для мужчин – 2 мг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В2 для женщин – 2,5 мг.
Допустимая ежедневная доза витамина В2 при интенсивных тренировках и нагрузках – 3-5,5 мг.
Витамин В6 (пиридоксин)
Наличие данного витамина в организме чрезвычайно важно, так как он принимает участие в образовании соотношения аминокислот, которые конкретно в данный момент необходимы для создания белка. Витамин В6 отвечает за выработку аминокислот, необходимых для различных видов тренинга, когда могут быть задействованы красные либо белые мышечные волокна. Отвечает данный витамин и за анаболические функции, и за восстановление психики после тяжелых тренировок. Количество пиридоксина в Вашем организме должно быть пропорционально количеству потребляемого белка. При недостатке витамина В6, возможно нарушение обмена аминокислоты триптофана.
Источники витамина В6: цыплята, печень, почки, рыба, яйца, свинина, рис (недробленый).
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В6 для мужчин – 2 мг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В6 для женщин – 1,6 мг.
Допустимая ежедневная доза витамина В6 при интенсивных тренировках и нагрузках – 6 мг.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Данный витамин принимает участие в синтезе аминокислоты метионина, которая активирует выработку белка клетками. Цианокобаламин участвует в обмене углеводов и жиров.
Источники витамина В12: мясо, птица, молоко, морепродукты, дрожжи.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В12 для мужчин – 3 мкг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В12 для женщин – 3 мкг.
Допустимая ежедневная доза витамина В12 при интенсивных тренировках и нагрузках – 10 мкг.
Фолиевая кислота (витамин Bc)
Данный витамин отвечает за скорость образования молекул белка путем регулировки общей скорости выработки ДНК. Фолиевая кислота принимает непосредственное участие в формировании белковых молекул из аминокислот. Как и витамин В12 принимает участие в синтезе аминокислоты метионина. Прием фолиевой кислоты положительно сказывается на адаптации Вашего организма к интенсивным нагрузкам.
Недостаток фолиевой кислоты может привести к анемии, так как данный витамин принимает участие в кровотворении.
Источники фолиевой кислоты (витамина Bc): фрукты, овощи (шпинат, салат), бобовые.
Рекомендуемая ежедневная доза фолиевой кислоты (витамина Bc) для мужчин – 200 мкг.
Рекомендуемая ежедневная доза фолиевой кислоты (витамина Вс) для женщин – 200 мкг.
Допустимая ежедневная доза фолиевой кислоты (витамина Вс) при интенсивных тренировках и нагрузках – 400 мкг.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Данный витамин очень широко используется в нашем организме. Аскорбиновая кислота является усилителем вышеупомянутых витаминов. Витамин C отвечает за развитие костной ткани, принимает участие в выработке стероидных гормонов организмом. Незаменим данный витамин и для обеспечения энергетических процессов клетки.
Тяжелые физические нагрузки приводят к образованию в клетках свободных радикалов. Данные химические соединения окисляются и повреждают клетки нашего тела, разрушают белки и нуклеиновые кислоты. Так вот, витамин С является антиоксидантом, и борется с действием свободных радикалов и активных форм кислорода. Также аскорбиновая кислота принимает участие в обмене аминокислот, особенно в синтезе коллагена, и способствует усвоению железа в организме.
Источники витамина С: цитрусовые, сладкий перец (красный и зеленый), дыни, огурцы, томаты, брокколи, фрукты, овощи.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина С для мужчин – 120-350 мг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина С для женщин – 120-350 мг.
Допустимая ежедневная доза витамина С при интенсивных тренировках и нагрузках – 1-2 г без побочных эффектов.
Пантотеновая кислота (Витамин В5)
Данный витамин принимает участие в выработке стероидных гормонов и жирных кислот. Также пантотеновая кислота отвечает за восстановление мышц, выводит из них молочную кислоту, а также вовлекает жирные кислоты в энергетический обмен.
Источники витамина В5: цыплята, яйца, молоко, крупы, горох, дрожжи.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В5 для мужчин – 0,4-0,8 г.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина В5 для женщин – 0,4-0,8 г.
Допустимая ежедневная доза витамина В5 при интенсивных тренировках и нагрузках – 1-1,5 г.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Данный витамин принимает участие в расщеплении углеводов и выработке натуральных половых гормонов, необходим для нормального кислородного обмена в клетках. Никотиновая кислота может вырабатываться в организме, если имеется достаточное количество аминокислоты триптофана. Повышенные дозы витамина РР, в 50-100 мг, замедляют сжигание жира и негативно сказываются на работоспособности спортсмена.
Источники витамина РР (никотиновой кислоты): печень, тунец, яйца, грибы, молоко.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина РР (никотиновой кислоты) для мужчин – 20 мг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина РР (никотиновой кислоты) для женщин – 20 мг.
Биотин (Витамин Н)
Данный витамин играет важную роль в образовании глюкозы, а также вовлекает жирные кислоты в энергообмен. Биотин важен для нормального аминокислотного обмена.
Источники витамина Н (биотина): печень, почки, яйца, дрожжи, молоко, овощи, бобовые, грибы.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина Н (биотина) для мужчин – 0,3 мг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина Н (биотина) для женщин – 0,3 мг.
Рутин (Витамин Р)
Данное вещество уменьшает ломкость капилляров и их проницаемость. Рутин, вместе с аскорбиновой кислотой, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Также рутину присущи свойства антиоксиданта, он защищает адреналин и аскорбиновую кислоту от окисления.
Источники витамина Р (рутина): цитрусовые, фрукты, ягоды.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина Р (рутина) для мужчин – 35-50 мг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина Р (рутина) для женщин – 35-50 мг.
Витамин А (ретинол)
Данный витамин важен для правильного усвоения белка в организме и его образования из аминокислот. Ретинол повышает иммунитет, нужен для здоровой кожи, зубов, волос, ногтей, мембран клеток. Витамин А принимает участие в формировании запаса гликогена в организме. Недостаток витамина А отрицательно сказывается на зрении.
Источники витамина А (ретинола): молочные продукты, печень, сладкий картофель, морковь, рыбий жир.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина А (ретинола) для мужчин – 700-1000 мкг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина А (ретинола) для женщин – 600-800 мкг.
Помните, что витамин А может накапливаться организмом и, при повышенных дозах, он токсичен.
Витамин Е (альфа-токоферол)
Данный витамин регулирует выработку гемоглобина, т.е. отвечает за обеспечение организма кислородом. Витамин Е – антиоксидант, необходим для целостности клеток при тяжелых физических нагрузках.
Источники витамина Е (альфа-токоферола): масло растительное, орехи, зеленые овощи, пшеничные отруби.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина Е (альфа-токоферола) для мужчин – 10 мг.
Рекомендуемая ежедневная доза витамина Е (альфа-токоферола) для женщин – 8 мг.
Липоевая кислота (Витамин F)
Липоевая кислота – важный регулятор энергообмена, особенно при интенсивных физических нагрузках. Способствует сжиганию жира. Витамин F способствует очищению организма от продуктов метаболизма после тренировок. Липоевая кислота положительно влияет на усвоения аминокислоты глицина, а также на выработку глюкозы и белка в печени. Витамин F принимает участие в формировании клеточных мембран и оказывает положительное воздействие на сосудистую систему организма.
Источники липоевой кислоты (Витамина F): масла (оливковое и льняное), рыбий жир, сухофрукты, соевые бобы.
Рекомендуемая ежедневная доза липоевой кислоты (Витамина F) для мужчин – 1-2 мг.
Рекомендуемая ежедневная доза липоевой кислоты (Витамина F) для женщин – 1-2 мг.
Витамины группы D (D2 – эргокальциферол, D3 – колекальциферол)
Витамины группы D чрезвычайно важны для нормального усвоения организмом кальция и фосфора.
Источники витаминов группы D: яйца, молочные продукты, масло.
Рекомендуемая ежедневная доза витаминов группы D для мужчин – 2,5 мкг.
Рекомендуемая ежедневная доза витаминов группы D для женщин – 2,5 мкг.
Помните, что витамин D может накапливаться организмом и, при повышенных дозах, он токсичен. В результате его накопления могут развиваться опухоли.
Витамины группы К (К1 – филлохинон, К2 – менахинон, К3 – менодион)
Витамины К важны для правильного свертывания крови, необходим при тяжелых нагрузках.
Источники витаминов группы К: зелень.
Рекомендуемая ежедневная доза витаминов группы К для мужчин – 7 мкг.
Рекомендуемая ежедневная доза витаминов группы К для женщин – 7 мкг.
Холин (Витамин N)
Данный витамин необходим для нормальной работы нервной системы. Холин улучшает проводимость клеточных мембран.
Источники холина (витамина N): яичный желток, мясо, рыба, соевая мука.
Рекомендуемая ежедневная доза холина (витамина N) для мужчин – 0,5-1,5 г.
Рекомендуемая ежедневная доза холина (витамина N) для женщин – 0,5-1,5 г.
Также данный витамин применяется в качестве компонента жиросжигателей.
Оротовая кислота (Витамин В13)
Данный витамин стимулирует обмен белка в организме.
Источники оротовой кислоты (витамина В13): дрожжи, молочные продукты.
Рекомендуемая ежедневная доза оротовой кислоты (витамина В13) для мужчин – 0,5-3 г.
Рекомендуемая ежедневная доза оротовой кислоты (витамина В13) для женщин – 0,5-3 г.
Как видно из описания витаминов, ни одно из этих веществ нельзя исключать из рациона, особенно при занятии бодибилдингом, когда организм постоянно находится в состоянии «ремонта» после тяжелых тренировок. Еще раз подчеркну, витамины чрезвычайно важны для нашего организма, без них ваш прогресс в бодибилдинге не возможен.
Информацию о содержании витаминов в конкретных продуктах питания Вы найдете в разделе Таблицы.
В следующей статье мы рассмотрим еще один незаменимы элемент пищи спортсмена – минеральные вещества, которые, как и витамины, являются основой нормальной жизнедеятельности Вашего организма.
© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)
Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО! |
