Развитие мышц по программе (методике) В. Гончарова

Мы уже рассмотрели общие принципы построения тренировочных методик в статье Программа тренировок. Также проанализировали методику Ф. Хетфилда, которая, при грамотном построении, делает возможным значительное развитие мышц. Теперь следует поговорить о программах, направленных на развитие мышц, которые получили широкое распространение в современном бодибилдинге. Сейчас я хотел бы затронуть, так называемые, классические программы, которые подразумевают большой объем выполняемой работы. Развитие мышц по высокообъемным программам рекомендуется во многих популярных спортивных изданиях, однако большинство из них не представляют особой ценности, однако есть исключения.

Внимания заслуживает программа Владимира Гончарова, которую он приводит в работе «Логика тренинга». Данная методика направлена на развитие мышц путем высокообъемных и частых тренировок.

Развитие мышц в классическом бодибилдинге

В соответствии с методикой Гончарова, нагрузка для каждой мышцы задается, минимум, 2 раза в неделю, в то время как тренировки проводятся до 2 раз в день, т.е. до 14 тренировок в неделю. Разумеется, частота тренировок зависит от уровня тренированности спортсмена. Мы неоднократно говорили, что оптимальное развитие мышц требует длительного отдыха (подробнее читайте в статье о частоте тренировок), а при такой плотности тренировок, о какой суперкомпенсации может идти речь? Однако рассматриваемая методика учитывает этот момент.

Дело в том, что тренировки по программе Гончарова приводят к неминуемому функциональному спаду, т.к. они постоянно проводятся в фазе недовосстановления. Функциональный спад – когда спортсмен не может одолеть запланированную нагрузку и развитие мышц затрудняется. В такой ситуации автор предлагает применить пониженные нагрузки, то есть – провести, своего рода, восстановительный микроцикл, который позволяет восстановиться резервам организма и получить суперкомпенсацию.

Такой подход способен вывести спортсмена на новый объем нагрузок, который даст новый стимул для развития мышц до очередного функционального спада.

Мы уже говорили, что адаптация энергетических резервов мышц к нагрузкам сводит разрушающий эффект тренировок к минимуму, то есть организм привыкает к определенному объему работы и мышцам уже не нужен длительный отдых, ведь они практически не разрушаются. Соответственно и развитие мышц замедляется, поэтому и необходим шаг назад для выхода на новый уровень нагрузок.

Схематически программа Владимира Гончарова выглядит так:

Повышение тренировочных нагрузок вплоть до функционального спада;
Восстановительный микроцикл (понижение нагрузки);
Суперкомпенсация;
Повышение тренировочных нагрузок в фазе суперкомпенсации, что позволяет закрепиться на новом уровне нагрузок.

Отметим, что, по данной методике, развитие мышц возможно даже без восстановительного микроцикла, ведь, по мере тренированности спортсмена, суперкомпенсация может наблюдаться и без понижения нагрузок. Многие новички тренируются по 2-3 раза в неделю, не придавая микроциклам и восстановлению особого значения, и они добиваются заметных результатов. Чем это объяснить? Несмотря на то, что в таком случае восстановление обрывается, т.к. боль в мышцах не проходит до очередной тренировки, развитие мышц, все же возможно. Постоянные тренировки в фазе недовосстановления, так или иначе, приводят к адаптации энергетических ресурсов, боль после тренировок исчезает, и тогда суперкомпенсация имеет место быть. Последующее увеличение нагрузки (за счет рабочих весов или количества повторений) вновь стимулирует суперкомпенсацию, которая возможна, даже без восстановительного микроцикла, после определенной адаптации мышц. Т.е. развитие мышц продолжается.

Однако, не зря существует поговорка: «Новичкам везет». По мере тренированности спортсмена развитие мышц такими методами останавливается – это испытал на себе практически каждый новичок. На то есть обоснованные причины:

Чем больше мышца, тем больше ресурсов ей нужно для восстановления (энергия, аминокислоты, гормональный фон и т.д.). С каждой тренировкой, при малом отдыхе, микротравмывосстанавливаются все менее эффективно и суперкомпенсация все менее выражена. Систематическое прерывание восстановительных процессов может замедлить развитие мышц.
По мере тренированности мышцы настолько адаптируются, что нагрузка вызывает минимальное количества микротравм, которых не достаточно для ярко выраженной суперкомпенсации.

Совокупность вышеизложенных причин, рано или поздно, приводит к состоянию «застоя» или «тренировочного плато»:

Конечно, на рисунке показан один функциональный спад и суперкомпенсация, предшествующие состоянию «тренировочного плато». Реальная картина представляет последовательность таких циклов, после которых спортсмен оказывается в состоянии «застоя».

Вывод: программы тренировок, направленные на развитие мышц путем частых высокообъемных тренировок, на сегодняшний день, наиболее распространены в бодибилдинге. Однако такой метод не позволяет мышцам получить полноценное, эффективное восстановление, а также приводит к чрезмерному привыканию мышц к нагрузке – наступает состояние, именуемое «тренировочное плато» или «застой». Но при грамотном построении таких программ, с использование восстановительных микроциклов, многим бодибилдерам удается достигнуть значительных результатов. Однако развитие мышц возможно и с применение более эффективных программ, о которых мы поговорим далее в статье Тренировка мышц по программе (методике) Б. Хейкока.