Какое количество подходов следует выполнять? Сколько отдыхать между подходами?

В предыдущих статьях мы говорили о том, какое количество повторений эффективно в бодибилдинге и Стоит ли тренироваться до «отказа»?. Теперь на очереди количество подходов…

Вопрос о том, какое количество подходов является оптимальным для той или иной группы мышц всегда интересовал как новичков, так и опытных бодибилдеров. Параллельно возникает и другой вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами?

Ответы на эти вопросы взаимосвязаны с основной целью тренировок – получением микротравм мышечных волокон, которые стимулируют дальнейший рост мышц. Следовательно, количество подходов и отдых между ними должны позволить спортсмену получить оптимальное количество микротравм.

Количество подходов и отдых между подходами

Итак, во время работы мышц, кислотность их внутренней среды повышается – в основном в результате гликолиза. В частности, образовавшаяся молочная кислота снижает общую мощность мышц, т.е. от подхода к подходу мощность мышц падает.

А эффективный подход – тот, при котором получено оптимальное количество микротравм. Таким образом, суть интервальных нагрузок – суммирование микротравм от каждого подхода. Т.к. молочная кислота снижает вероятность получения микротравм, то отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы кислотность мышечной среды значительно понизилась, то есть, примерно, 5-10 минут для относительно малых мышц и 10-20 минут – для больших групп мышц. Многие возмутятся, мол, это слишком много и все отдыхают значительно меньше. Однако помните, что короткий отдых способствует чрезмерному накоплению молочной кислоты, которая не даст развить Вашим мышцам максимальную мощность в подходе, а, следовательно, и возможность получения оптимального количества микротравм сводится к минимуму. Да, вы будете чувствовать, как Ваши мышцы наливаются кровью, кожа как будто лопается на них, однако это состояние вскоре пройдет, а максимального роста мышц вы не добьетесь, ведь микротравмы дают сильнейший стимул к этому, а при коротком отдыхе их образованию будут препятствовать продукты метаболизма.

Надеюсь, Вы уяснили, сколько нужно отдыхать между подходами. Теперь необходимо разобраться, какое количество подходов наиболее эффективно для запуска роста мышц.

Количество подходов – Ваш выбор

Очевидно, что каждый последующий подход сопровождается все меньшей мощностью мышц и после значительного ее снижения необходимо прекращать нагрузки. Экспериментальным путем установлено, что оптимальное количество подходов – 5-6 для одной группы мышц. Такое количество подходов способно привести к максимальному образованию микротравм, однако не стоит забывать что максимально – это не всегда хорошо.

Мы уже говорили о том, что суперкомпенсация – залог роста мышц, однако ее эффект может быть сильно занижен либо сведен к минимуму в результате максимального количества микротравм. Следовательно, количество подходов – вещь сугубо индивидуальная, впрочем, как и все в бодибилдинге. Важно одно – Вы должны сами научиться подбирать для себя нужное количество подходов, которое зависит конкретно от уровня тренированности Ваших мышц и общей интенсивности подхода, ведь техника упражнений – также дело индивидуальное.

Сегодня, современный бодибилдинг оперирует несколькими методами формирования количества повторений, вот два основных:

Планирование. То есть, спортсмен заранее намечает себе план: сделать конкретное количество подходов, конкретное количество раз, с конкретным весом. В таком случае каждый подход должен заканчиваться после выполнения намеченного плана. Веса периодически увеличиваются по мере тренированности спортсмена. При таком методе стремление к «отказу» в каждом подходе – ошибочно.
Количество подходов зависит от уровня тренированности спортсмена. А вот нагрузка задается так, чтобы каждый подход был максимально интенсивным, но протекал в рекомендованных временных рамках. Получается, что, при таком методе, опытный спортсмен может выполнить количество подходов большее, чем начинающий атлет, которому, возможно, хватит и одного высокоинтенсивного подхода для образования микротравм в оптимальном количестве.

Вывод: никто четко не может сказать, какое количество подходов оптимально конкретно для Вас, поэтому у каждого свой путь, нужно лишь его найти. А цель моего сайта – дать Вам необходимые инструменты для поиска.

Надеюсь, данная статья поможет подобрать количество подходов, оптимальное конкретно для Вас. А в следующей статье мы поговорим о том Как подобрать упражнения для мышц? Сколько делать упражнений?