Рост мышц: принципы и составляющие

В предыдущем разделе Бодибилдинг: мышцы мы, в общих чертах, рассмотрели строение мышц, принципы их сокращения и другие моменты, затрагивающие вопросы физиологии. Теперь поговорим о таком понятии, как рост мышц.

Для того чтобы понять, каким образом занятие бодибилдингом влияет на рост мышц, необходимо разобраться с некоторыми понятиями классической теории тренировки.

Итак, наш организм является очень сложной системой и изначально эта система настроена на поддержание внутреннего равновесия, то есть для нормального функционирования организму требуется постоянство его внутренней среды. И как только внутренний баланс нарушается, организм тут же принимает меры для возвращения в равновесное состояние, которые могут интенсифицировать рост мышц. Восстановление баланса не проходит бесследно, наш организм меняется в той или иной степени для того, чтобы при следующих нагрузках постоянство его внутренней среды нарушалось как можно меньше.

Поэтому занятия бодибилдингом – это не что иное, как комплекс действий, направленных на адаптацию организма к нагрузкам. А вот адаптация, грубо говоря, и вызывает рост мышц. Однако, не все так просто, рассмотрим подробнее принцип роста мышц.

Рост мышц. Чем он вызван

Как Вы знаете из личного опыта, во время тренировок, наши мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, после чего мы чувствуем усталость и уже не можем выполнять упражнения с той же интенсивностью. Это говорит о том, что запасы креатинфосфата, гликогена и резервных жиров значительно исчерпаны, и Вы серьезно пошатнули постоянство внутренней среды Вашего организма.

После тренировок Ваш организм находится в фазе интенсивной адаптации и активно восстанавливает энергетические вещества. Однако организм устроен так, что их восстановление протекает с неким запасом, то есть после тренировок уровень энергетических веществ в мышцах несколько выше, чем до тренировки. Такое свойство нашего организма в литературе именуется, как суперкомпенсация и рост мышц с нею неразрывно связан.

К сожалению, суперкомпенсация длится лишь ограниченный промежуток времени, а затем уровень энергетических структур постепенно падает до исходного.

Суперкомпенсация пропорциональна расходу энергии на тренировках, то есть, чем больше энергии потратит Ваш организм, тем более значительным будет превышение ее начального уровня во время восстановления и тем ярче будет выражен рост мышц. Но, поверьте, изматывание организма до предела не принесет колоссального прироста энергии при восстановлении, а наоборот – фаза суперкомпенсации наступит гораздо позже и будет невелика. Поэтому, нужно знать меру и чувствовать свой организм, чтобы не навредить себе.

Аналогично происходит и восстановление пластических ресурсов клетки, которые вносят существенный вклад в рост мышц.

Если проводить тренировки одной и той же функции организма в фазе утраченной компенсации (когда суперкомпенсация завершена), то отдача и рост мышц будут минимальны. Поэтом очень редкие тренировки малоэффективны.

Однако и слишком частые тренировки одной функции вносят вклад в рост мышц только при построении микроциклов – когда потенциал определенных функций организма специально истощается длительное время, чтобы получить более ярко выраженную фазу суперкомпенсации, либо же когда спортсмену необходимо сместить наступление этой фазы.

В целом же, когда Вы проводите повторные тренировки до наступления суперкомпенсации – это оказывает отрицательное воздействие на рост мышц, так как они попросту не успевают восстановиться.

Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что для оптимальных результатов, тренировки в бодибилдинге следует строить таким образом, чтобы фазы суперкомпенсации как бы накладывались друг на друга. То есть, суммирование положительных эффектов от тренировок вносит самый существенный вклад в рост мышц.

Оптимальный вариант – проведение очередной тренировки какой-либо функции организма на пике суперкомпенсации.

Казалось бы, вот он путь к успеху, ничего сложного — достаточно лишь вычислить время, необходимое Вашему организму для эффективного восстановления, тренировать конкретные группы мышц во время фазы суперкомпенсации и постоянный рост мышц вам обеспечен…

Но, если бы все было так просто, я бы не посвятил теме роста мышц большую часть своего сайта и все бодибилдеры горя бы не знали, применяя вышеизложенную методику. Дело в том, что рост мышц в целом – очень сложный процесс, в который входят фазы восстановления различных функций организма. То есть различные восстановительные процессы протекают асинхронно и длятся разное время. Например: для достижения суперкомпенсации креатинфосфата организму достаточно нескольких минут после прекращения нагрузки, далее, через некоторое время, наступает фаза утраченной компенсации для данного процесса. А вот суперкомпенсация уровня гликогена в мышцах наступает после двух-трех суток отдыха. Что же касается восстановления самого мышечного волокна после полученных микротравм – то это еще более длительный процесс и зависит он от многих факторов. Получается, что суперкомпенсация креатинфосфата не успевает за сверхвосстановлением гликогена, которое заканчивается раньше наступления суперкомпенсации структур мышечных клеток.

Как же тогда составить наиболее эффективный график тренировок, чтобы рост мышц был оптимален? Мы еще неоднократно будем возвращаться к данному вопросу, так как каждый из Вас должен сам научиться планировать свой тренировочный процесс, иначе Ваши успехи в бодибилдинге будут минимальны. Здесь же я, в общих чертах, поясню общий принцип построения тренировочных программ, которые сегодня традиционны как для бодибилдинга, так и для других видов спорта.

Рост мышц: эффективный подход

Итак, классический тренировочный процесс, направленный на рост мышц обычно содержит макроциклы и микроциклы, целью которых является развитие тех или иных функций (подробности читайте в статье Программа тренировок). В течение микроцикла тренировки строятся так, чтобы достигалась суперкомпенсация основной тренируемой функции, а другие нагрузки не угнетали этот процесс. Данная тактика эффективна, когда Вы тренируете функции, которые не зависят друг от друга. Но, зачастую, во время одной тренировки напряжению подвержены сразу несколько функций, отвечающих за конкретное двигательное качество. И эти функции могут восстанавливаться разное время. В таком случае тренировочный микроцикл должен состоять из тренировок различной интенсивности и объемов. Это обеспечит наложение друг на друга волн восстановления задействованных функций. В итоге, рост мышц наиболее выражен, если к концу микроцикла достигнута суперкомпенсация функций, на которые делается основной упор. Конечно, эффективный рост мышц достигается путем тренировок значительного количества функций, однако наглядный пример построения микроцикла можно отобразить на примере двух тренируемых функций, восстановление которых занимает разные временные промежутки:

На рисунке явно видно, что быстро восстанавливающаяся функция постоянно поддерживается на фазе суперкомпенсации повторными тренировками, т.е. положительный эффект постоянно растет. А медленно восстанавливающаяся функция угнетается, что приводит к более интенсивной суперкомпенсации (путем длительного отдыха или понижением нагрузки). В такой схеме рост мышц будет оптимальным.

Рост мышц: составляющие

Мы рассмотрели общую теорию роста мышц. Уточню: все вышесказанное относится, в основном, к увеличению внутриклеточных объемов мышечных волокон, что вносит значительный вклад в общий рост мышц. Внутриклеточные объемы мышц складываются из:

Развития сети капилляров, посредством которых мышцы снабжаются кислородом;
Увеличения количества митохондрий в клетке и их объемов;
Накопления гликогена внутри мышечных клеток;
Увеличение объемов внутриклеточной жидкости;
Повышение концентрации в клетке других энергетических ресурсов (например креатинфосфата).

Итак, увеличение внутриклеточных объемов существенно влияет на рост мышц, но наибольшее влияние на общие объемы мускулатуры и ее силу оказывает, ни что иное, как рост миофибриллза счет образования в них белковых молекул, а внутриклеточные структуры скорее поддерживают этот рост.

Как вы уже знаете из статьи Мышечная клетка. Строение, миофибрилла – совокупность нитей белка. А, следовательно, чем интенсивнее мышечные клетки синтезируют белок, тем активнее протекает рост мышц за счет увеличения диаметра миофибрилл и их общего количества. Таким образом, синтез белка вносит наибольший вклад в общий рост мышц, хотя увеличение внутриклеточных объемов также играет здесь значительную роль.

Белок – основной строительный материал для мышцы, выработка которого значительно активизируется тренировочными нагрузками, поэтому процессу синтеза белка посвящена отдельная статья Белок и мышечная масса. В ходе изучения данной статьи Вы узнаете, как образуется белок в мышце и как его выработка влияет на рост мышц, а также овладеете другой информацией касающейся развития мускулатуры. Не пожалейте своего времени сейчас, ибо, без понимания первопричин, Вам будет сложно запустить рост мышц в своем организме.